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Hoy os dejo un artículo  escrito por Rocio Pomares Psicóloga Deportiva. Hace un resumen muy bueno sobre los principales errores del corredor principiante. Espero que os guste.

Correr es un deporte relativamente fácil, cualquiera puede hacerlo, pero se suelen cometer muchos errores durante su práctica. No aprender la técnica de carrera, salir sin un plan de entreno, no llevar zapatillas adecuadas, no estirar ni entrenar otros músculos, no hacer descansos… pueden convertir algo tan saludable como hacer deporte en una auténtica amenaza para nuestra salud. Además, otro de los errores típicos que se cometen a la hora de entrenar y también en competición son los “piques” con otros runners.

Generalmente, las personas que practicamos deporte solemos ser competitivos, nos gusta superarnos y a veces eso nos lleva a compararnos con los demás. Ver a alguien que corre más rápido que tú o que tiene mayor resistencia, puede ser una motivación, pero si te dejas llevar, puede alterar tus objetivos y metas.

Por ello es fundamental que conozcas bien cuáles son tus límites y te centres en realizar tu propio entrenamiento y objetivos diarios. Ver quién sube las cuestas más rápido o hace el entrenamiento más duro puede ser un medio de motivación siempre y cuando lo hagas con alguien que tenga un nivel similar al tuyo. Lo mejor es entrenar con amigos, pero no para saber quien es mejor, sino para mejorar. Para medirse están las carreras, es ahí donde podrás valorar tu nivel.

Céntrate en tus propios objetivos, y entrena tu autocontrol, una capacidad determinante para el éxito, no sólo en el deporte sino también en la vida.

• CONÓCETE: ayúdate de un profesional que te acompañe y te ayude a evitar los errores típicos del corredor. Aprende a escuchar a tu cuerpo, dosificar el esfuerzo y conocer tus propios límites para no dejarte llevar por lo que hagan los demás.
• PONTE METAS CONTROLABLES: Céntrate en lo que está bajo tu control para seguir mejorando. No quieras saltar de nivel demasiado rápido y pasar a una maratón sin pasar por la media porque lo va hacer un amigo. Tú a tu ritmo. Con constancia todo llega.
• TEN UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Verbaliza con el grupo tus entrenos. Escribe en tu agenda lo que vas a realizar cada día ( y por supuesto los días que vas a descansar). Esto te ayudará a comprometerte con tu entrenamiento y no variarlo a última hora porque otro corredor quiera hacer algo diferente.
• SE ASERTIVO. Elige bien tus batallas. No entres al juego si se trata de un corredor con un nivel diferente al tuyo. Aprende a decir “no” y hazte respetar para que respeten tu ritmo de entrenamiento. Hazlo por tu salud.
• ANTICÍPATE: si sabes que viene ese amigo que le gusta retarte, ve preparado para no “picar” el anzuelo. Házselo saber, muestra seguridad en tu argumento y en tu lenguaje corporal.
• CONTROLA TUS EMOCIONES: especialmente en competición, la euforia del momento y el extra de motivación en la salida hace que nos sobremotivemos y salgamos dándolo todo. Si no lo controlas acabarás siguiendo el ritmo de los demás competidores, corriendo por encima de tu nivel sin dosificar. Recuerda: sal “des-pa-cito”, lleva bien preparado tu ritmo de competición, no dejes de mirar tu reloj, tus pulsaciones, tu ritmo y olvídate del resto si lo que quieres es llegar a la meta sano y salvo.

No olvides que corres por y para ti. Céntrate en superarte a ti mismo y ser cada día mejor, tanto en el running como en la vida.

Aquí os dejo unas preguntas que suelen ser las que más nos demandan los pacientes en la consulta.

¿Debería de tener más de un par de zapatillas de entrenamiento?

Partiendo que no es la opción más barata, podemos hablar de sus beneficios si tenemos un par de zapatillas.

El uso continuado de la zapatilla puede deformar la misma y producir lesiones derivadas de una mala contención de la zapatilla. Si repartimos la carga de trabajo en diferentes zapatillas el pie va a tener una mayor estabilidad al no estar deformada la zapatilla por la biomecánica del pie.

Si somos corredores que entrenamos dos veces al día (mañana y tarde) es una muy buena opción tener dos zapatillas, ya que los elementos de amortiguación y contención  de la entresuela suelen tardar unas 24 horas en volver a tener todas sus cualidades en un estado óptimo.

¿La superficie del suelo afecta a la durabilidad de la zapatilla?

Si tengo que dar una respuesta corta sería SI.

Si corres en asfalto siempre vas a desgastar mucho mas rápido la zapatilla que en superficies como puede ser por ejemplo una pista de atletismo. Pero hay otros factores que afectan al desgaste del calzado. Fundamentalmente es la forma en la que corres. Si eres una persona más pesada que corre de talón golpeando de forma brusca puedes desgastar una zapatillas mucho mas rápido en una superficie con poca abrasión que una persona delgada corriendo en una superficie mucho mas abrasiva.

¿Cuando es el momento de jubilar unas zapatillas?

Si tras terminar una carrera notamos que la zapatilla no nos ha aportado la amortiguación adecuada o nos ha ocasionado un problema, es el momento de reemplazarla. Si  no está seguro de ello, coja la zapatilla y revísela. Un desgaste total del surco de la suela, una entresuela deteriorada o un poco despegada también son síntomas de cambiar de zapatilla.

Por lo general lo normal es que estos síntomas se empiecen a notar entre los 700 km y 1200 km, te parecerá un amplio rango, pero piensa que dependiendo de la zancada que tengas desgastarás más o menos en los mismos kilómetros.

También colocando las zapatillas en el suelo debemos de comprobar si la zapatillas tienen la misma estabilidad que cuando la compramos o esta deformada es un síntoma de cambiarla.

¿Pasa algo con el tipo de pie o arco del pie?

Si eres un corredor habitual ya te habrás informado acerca del tipo de pie que tienes.

A grandes rasgos existen pies con un arco más aplanado y otro más elevado. Cada pie biomecanicamente actúa de una forma, un pie plano tiende a pronar más ( el talón se vuelca hacia la parte medial de nuestro cuerpo). Un exceso de pronación suele estar acompañado de dolores en la rodilla. En cambio un pie cavo no suele tener tanta tendencia pronatoria, pero del mismo modo al no tener tanta superficie de apoyo, en el momento del apoyo del pie no es capaz de distribuir bien las cargas y suele dar problemas en la pierna.

Está claro que la descripción que acabo de hacer es de forma genérica. Para determinar realmente que tipo de pie, los problemas que puedes tener y que tipo de zapatilla es adecuada a tu pie y forma de correr, es contactar con un especialista  y que le oriente para evitar posible lesiones.

¿Cómo puedo saber que tipo de pie tengo?

La forma mas sencilla es mojando la planta del pie y apoyando la planta en una hoja. puedes obtener 3 casos:

• Pie Normal: la huella muestra la mitad del arco
• Pie Plano: se muestra una impresión de todo el pie
• Pie Cavo o arco elevado: hay una disminución del apoyo del arco o incluso su ausencia

La forma mas simple sería también observar las zapatillas, si tiene un desgaste:

• Desgaste Neutro: Pie normal
• Desgaste zona externa: Pie cavo
• Desgaste zona Interna: Pie plano

Por supuesto que hay gente que no tiene porque encajar en esta valoración general, por ejemplo hay personas que teniendo el pie pronado corren apoyando la parte externa de la zapatilla. Por ello es importante realizarse un estudio de la pisada con un podólogo especializado en Biomecánica del pie.

¿ Son recomendables las zapatillas con control de pronación?

Depende.

Si una persona tiene un exceso de pronación muy grande una zapatilla con un control de pronación genérico ( no tiene la corrección especifica que necesita el corredor) puede realizar una corrección de esa pisada, Aunque la zapatilla solo actuaría en la fase de apoyo de talón y parte de medio pie. La mejor opción es comprar una zapatilla neutra y realizar la corrección desde la Plantilla personalizada realizada tras un estudio de la pisada a cada pie. Muchas veces el ángulo de pronación no es el mismo en un pie que en otro y los tratamientos y correcciones tienen que ser individualizados en cada pie. También una plantilla puede actuar en el pie en todas las fases de apoyo.

¿ Mis zapatillas pueden causarme dolor o problemas?

Puede pero no siempre.

El running puede provocar tantas lesiones al corredor que muchas veces es difícil de saber si pueden venir de una zapatilla. Por ejemplo, una zapatilla puede mejorar síntomas de Fascitis plantar al correr si tiene una amortiguación central buena. Otro caso sería si una zapatilla no tiene una amortiguación adecuada para el terreno en el que corremos o está muy desgastada la entresuela puede derivar en cargas adicionales a la pierna que pueden terminar por ejemplo en Periostitis tibial.

¿ Por qué durante la carrera se me resbala el pie dentro de la zapatilla?

Este problema afecta principalmente a mujeres. Si una mujer no compra una zapatilla especifica de su sexo es posible que tenga este problema, ya que el talón de una mujer es más estrecho que el de un hombre. Este problema se ha ido solucionando con el tiempo ya que cada vez mas marcas tienen zapatillas que respetan mas la morfología del pie femenino, anteriormente solo cambiaban los colores.

Si eres hombre y tienes este problema deberías de apretarte un poco más los cordones y utilizar todos los agujeros de la zapatilla.

¿ Es aconsejable llevar los cordones bien atados?

Si. Es muy importante ya que hace que se ajuste más la zapatilla a todo el pie. Solo hay que no apretar demasiado para no sentir hormigueos, entumecimiento o molestias.

José Manuel Manrique de Torres

Podólogo

www.madridpodologo.com