Estiramientos para una mejora de la Fascitis Plantar

La Fascitis Plantar más del 10% de la población la ha tenido alguna vez, por lo que suele ser uno de los problemas principales en el pie. En el anterior  blog, comentamos que la Fascitis Plantar es una degeneración e incluso una necrosis del tejido que compone la Fascia Plantar, alterando su función ayudar a mantener el arco plantar.

En cantidad de artículos tratan la fascitis como una inflamación de la fascia, cuando ya sabemos que esto no es del todo correcto. Por lo que el uso de antiinflamatorios e infiltraciones de corticoides no es el tratamiento adecuado.

Por ahora los mejores tratamientos para la Fascitis plantar son:

• Ortesis plantar (plantillas)
• Tratamiento fisioterapéutico
• Estiramientos Específicos

La combinación de las 3 terapias es mucho más efectiva que sólo realizando una de ellas.

Realizando un Estudio Biomecánico podemos detectar los posibles síntomas o agravamientos de la fascitis plantar. Gracias a ello, realizamos un informe acompañado de las terapias recomendable y estiramientos para una mejora significativa de la patología.

Estiramientos

Un estiramiento realizar mediante un movimiento determinado una tensión muscular controlada en un músculo determinado. Esta tensión lo que realiza es una relajación de las fibras musculares.

En un estiramiento muscular nunca debe llegar a producir dolor.

El estiramiento siempre tiene que ser progresivo, de menos a más, hasta notar una tensión algo elevada, esa tensión puede llegar a ser un poco molesta, pero nunca llegar a ser dolorosa, si fuera el caso puede provocar el efecto contrario que queremos conseguir. Si al realizar el estiramiento este nos produce dolor, tendremos que realizarlo mucho más suave y si siguen las molestas no realizarlos y acudir a un profesional que pueda detectar el por qué de este problema.

Estiramiento de la Fascia Plantar y del Flexor del Primer Dedo

1.  Sentados, ponemos el tobillo del pie afectado encima de la rodilla de la pierna contraria.
2. Con la mano cogemos todos los dedos del pie y tiramos de ellos como si quisiéramos acercarlos a la espinilla.
3. Con la otra mano, se puede confirmar la tensión de la fascia palpándola: notaremos una cuerda tensa en la planta del pie.

Pautas

• Duración de 3 a 5 minutos.
• Hacerlo justo después de levantarnos de la cama por la mañana o también si hemos estado un largo periodo sentados o tumbados durante el día.
• Haremos un estiramiento gradual, de menos a más.

Estiramiento de los Gastrocnemios (gemelos)

1. De pie, apoyamos nuestras manos contra la pared para tener mejor equilibrio.
2. Colocamos una pierna delante con la rodilla ligeramente flexionada y la otra pierna detrás con la rodilla extendida que será la pierna objetivo.
3. Cuanto más atrás echemos el pie y la pierna, el ángulo del tobillo será más cerrado por lo que notaremos más tensión muscular en la pantorrilla.

Es importante no levantar el talón del suelo en ningún momento. Hay que buscar la tensión que más nos convenga, porque hay personas que llegarán más lejos que otras, pero nuestro objetivo es estirar no llegar más lejos.

Estiramiento del Sóleo

Este es más importante que el estiramientos de los gemelos pero muy parecido a éste. La diferencia es que la pierna de atrás se encontrará también ligeramente flexionada, de este modo inhibimos los gemelos y nos centramos en el músculo sóleo.

1. De pie, apoyamos nuestras manos contra la pared para tener mejor equilibrio.
2. Colocamos una pierna delante con la rodilla ligeramente flexionada y la otra pierna detrás con la rodilla también flexionada, que será la pierna objetivo.
3. Cuanto más atrás echemos el pie y la pierna, el ángulo del tobillo será más cerrado por lo que notaremos más tensión muscular en la pantorrilla.

Es importante no levantar el talón del suelo en ningún momento. Hay que buscar la tensión que más nos convenga, porque hay personas que llegarán más lejos que otras, pero nuestro objetivo es estirar no llegar más lejos.

Pautas

• 3 veces al día: Justo después de levantarse, antes de comer y justo después de cenar.

Haremos 2 tandas y estiraremos durante 30 segundos cada pierna.

No lo dejes pasar

Es importante actuar desde el primer momento que notemos un síntoma en el talón, porque la degeneración puede ser tal que provoque compensaciones en otras partes del cuerpo e incluso favorecer la aparición de Fascitis Plantar en la pierna sana.

  Recuerda que los estiramientos por sí solos no son efectivos en erradicar la sintomatología y la patología en sí. Por eso insistimos siempre en tener unas plantillas personalizadas con el fin de frenar esa degeneración y eliminar los factores biomecánicos que la causan.

Adrian Villalobos Valero

Podólogo nº 2794 – Experto en Biomecánica – Manises (Valencia)

Bibliografía

1. Díaz López AM, Guzmán Carrasco P. [Effectiveness of different physical therapy
   in conservative treatment of plantar fasciitis: systematic review]. Rev Esp Salud
   Publica. 2014 Jan-Feb;88(1):157-78.
2. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, Moore EA, Murray JC, Wilding GE,
   Baumhauer JF. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances
   outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J
   Bone Joint Surg Am. 2003 Jul;85-A(7):1270-7.
3. Cleland JA, Abbott JH, Kidd MO, Stockwell S, Cheney S, Gerrard DF, Flynn TW.
   Manual physical therapy and exercise versus electrophysical agents and exercise
   in the management of plantar heel pain: a multicenter randomized clinical trial.
   J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Aug;39(8):573-85.

Hoy os dejo un artículo  escrito por Rocio Pomares Psicóloga Deportiva. Hace un resumen muy bueno sobre los principales errores del corredor principiante. Espero que os guste.

Correr es un deporte relativamente fácil, cualquiera puede hacerlo, pero se suelen cometer muchos errores durante su práctica. No aprender la técnica de carrera, salir sin un plan de entreno, no llevar zapatillas adecuadas, no estirar ni entrenar otros músculos, no hacer descansos… pueden convertir algo tan saludable como hacer deporte en una auténtica amenaza para nuestra salud. Además, otro de los errores típicos que se cometen a la hora de entrenar y también en competición son los “piques” con otros runners.

Generalmente, las personas que practicamos deporte solemos ser competitivos, nos gusta superarnos y a veces eso nos lleva a compararnos con los demás. Ver a alguien que corre más rápido que tú o que tiene mayor resistencia, puede ser una motivación, pero si te dejas llevar, puede alterar tus objetivos y metas.

Por ello es fundamental que conozcas bien cuáles son tus límites y te centres en realizar tu propio entrenamiento y objetivos diarios. Ver quién sube las cuestas más rápido o hace el entrenamiento más duro puede ser un medio de motivación siempre y cuando lo hagas con alguien que tenga un nivel similar al tuyo. Lo mejor es entrenar con amigos, pero no para saber quien es mejor, sino para mejorar. Para medirse están las carreras, es ahí donde podrás valorar tu nivel.

Céntrate en tus propios objetivos, y entrena tu autocontrol, una capacidad determinante para el éxito, no sólo en el deporte sino también en la vida.

• CONÓCETE: ayúdate de un profesional que te acompañe y te ayude a evitar los errores típicos del corredor. Aprende a escuchar a tu cuerpo, dosificar el esfuerzo y conocer tus propios límites para no dejarte llevar por lo que hagan los demás.
• PONTE METAS CONTROLABLES: Céntrate en lo que está bajo tu control para seguir mejorando. No quieras saltar de nivel demasiado rápido y pasar a una maratón sin pasar por la media porque lo va hacer un amigo. Tú a tu ritmo. Con constancia todo llega.
• TEN UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Verbaliza con el grupo tus entrenos. Escribe en tu agenda lo que vas a realizar cada día ( y por supuesto los días que vas a descansar). Esto te ayudará a comprometerte con tu entrenamiento y no variarlo a última hora porque otro corredor quiera hacer algo diferente.
• SE ASERTIVO. Elige bien tus batallas. No entres al juego si se trata de un corredor con un nivel diferente al tuyo. Aprende a decir “no” y hazte respetar para que respeten tu ritmo de entrenamiento. Hazlo por tu salud.
• ANTICÍPATE: si sabes que viene ese amigo que le gusta retarte, ve preparado para no “picar” el anzuelo. Házselo saber, muestra seguridad en tu argumento y en tu lenguaje corporal.
• CONTROLA TUS EMOCIONES: especialmente en competición, la euforia del momento y el extra de motivación en la salida hace que nos sobremotivemos y salgamos dándolo todo. Si no lo controlas acabarás siguiendo el ritmo de los demás competidores, corriendo por encima de tu nivel sin dosificar. Recuerda: sal “des-pa-cito”, lleva bien preparado tu ritmo de competición, no dejes de mirar tu reloj, tus pulsaciones, tu ritmo y olvídate del resto si lo que quieres es llegar a la meta sano y salvo.

No olvides que corres por y para ti. Céntrate en superarte a ti mismo y ser cada día mejor, tanto en el running como en la vida.