La última fiebre de los Runners: correr descalzo para evitar lesiones
Aumenta el número de usuarios que eliminan progresivamente toda protección del pie para correr como nuestros ancestros. Un regreso a nuestros orígenes con efectos beneficiosos para el cuerpo (aunque no existe un consenso científico absoluto) que requiere años de entreno.
Mientras ‘celebrities’ como Gwyneth Paltrow, Gisele Bündchen u Orlando Bloom preconizan en Estados Unidos la moda del ‘barefoot walking’(caminar descalzo), el mundo del ‘running’ bascula desde hace ya algún tiempo hacia la eliminación de la suela (o directamente de las zapatillas) para correr. Primero fue el minimalismo: reducir la zapatilla a lo esencial, partiendo de la premisa de que correr descalzo es más eficiente. Ahora crece una alternativa más radical: el descalcismo (eliminar directamente las zapatillas).
La práctica surge de la misma filosofía ‘new age’ (como la dieta paleo o el ‘mindfulness’) que preconiza el regreso a la naturaleza y al estado primigenio del hombre. Los minimalistas se inspiran en las ‘huaraches’: una sandalia con la suela fabricada a base de neumáticos que se ata al pie con tiras de cuero, utilizada por los indios tarahumaras para correr cientos de kilómetros por la escarpadas Sierra del Bronce (Chihuahua, México). Los descalcistas anhelan la vuelta al origen de la especie, “la búsqueda de sensaciones perdidas y músculos atrofiados”, como explica Daniel A, madrileño de 44 años, uno de esos atletas amateur que hicieron la transición del ‘running’ con zapatillas al minimalismo con demasiada rapidez y tuvo que detener su entrenamiento varios meses por una fascitis plantar combinada con fuertes dolores de espalda.
“Pagué el pato del novato”, dice Daniel ahora, años después, sólidamente instalado en el descalcismo. “Después aprendí a tener paciencia y ya no uso zapatillas de ningún tipo. Nada se compara a correr descalzo cuando has fortalecido el pie lo suficiente. Cuando vi las imágenes de Bikila ganando el maratón olímpico descalzo me dije: ‘Esto es lo máximo’”. Se refiere a los Juegos Olímpicos de 1960, cuyo medallista de oro en maratón fue el héroe etíope Abebe Bikila tras recorrer descalzo los 42 kilómetros que estableció, además, el entonces récord mundial en 2 horas, 15 minutos y 16 segundos.
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La asombrosa gesta de Bikila (fallecido después prematuramente por las secuelas de un accidente de tráfico) fue la antesala de una revolución en el calzado deportivo. La década de 1970 vio materiales diferentes e ideas nuevas como la célebre cámara de aire, hoy renombrada de mil formas. Pero el empeño por aumentar la comodidad y reducir las lesiones ha acelerado este siglo con la explosión del ‘running’.
Casi todas las grandes marcas de zapatillas deportivas han producido modelos minimalistas (el famoso modelo MayFly de Nike con tres versiones siendo uno de los pioneros). New Balance, Merrell, Vivo, Brooks, Adidas, Saucony, etc. tienen hoy día modelos minimalistas. Nike vendió el pasado año 2 millones de ejemplares de la zapatilla Free en Alemania, y en Estados Unidos, donde se calcula que hay más de 5 millones de corredores ‘barefoot’, se empieza a hablar de la “segunda revolución minimalista”. La primera vivió su punto más bajo con las demandas a la marca Vibram FiveFingers por presunta publicidad engañosa.
‘Born to run’
Fue la aparición en 2009 del libro Nacidos para correr, del estadounidense Chris McDougall (precisamente la obra que presentó al mundo las sandalias huaraches), lo que alumbró la primera revolución minimalista. La publicación marcó, de hecho, un punto de inflexión en la historia del ‘running’: por primera vez, millones de personas se preguntaban seriamente si el calzado moderno es un beneficio o no para la salud humana.
Corredores minimalistas experimentados ganan ya carreras ‘normales’ en numerosos países, y en los maratones populares es relativamente frecuente ver ya corredores descalzos. El pasado mes de octubre, en la localidad castellonense de Oropesa del Mar, se celebró el primer Campeonato del Mundo de Descalcismo de Fondo. Sin embargo, eliminar el ‘drop’ (es decir, correr con suela minimalista, plana) o directamente imitar a Bikila puede convertir la vida del ‘runner’ en un infierno genuino. [El ‘drop’ de una zapatilla es la diferencia de grosor de la mediasuela, medida en milímetros (es decir, la diferencia entre el talón y la parte anterior de la zapatilla); fluctúa entre los 0 mm de las zapatillas extremas o ‘barefoot’ y los 12 mm (el máximo, propio de las zapatillas convencionales)].
“La clave está en que el ‘barefoot’ implica un cambio de técnica”, dice a EL ESPAÑOL Ángel González de la Rubia, presidente de AEPODE (Asociación Española de Podología Deportiva); “sobre todo porque lleva al corredor a apoyarse con la parte delantera del pie en lugar de hacerlo con el talón, lo que a su vez supone introducir otros cambios significativos, como por ejemplo dar pasos más cortos”.
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El ‘runner’ y especialista en podología infantil Roberto Pascual, que ha corrido varias veces 15 kilómetros sobre asfalto, defiende el minimalismo: “Estoy a favor de correr con el menor ‘drop’ posible, pero conviene destacar que requiere una técnica de carrera muy especializada. Lo desaconsejo para una persona sin conocimientos. Nuestro pie está diseñado para ser descalzo…Inventamos el calzado para proteger el pie, no debe tener más funciones. El pie tiene una amortiguación natural, una almohadilla de grasa natural en la planta. Si hay mucha amortiguación artificial, este sistema natural se atrofia. No hace falta amortiguación artificial, salvo que tengas mucho peso o no tengas una buena técnica de carrera y tu primer apoyo sea marcadamente en el talón”.
“El pie del hombre moderno no tiene nada que ver con el pie ancestral”, afirma González de la Rubia. “El que quiera correr sin suela o descalzo necesita una transición de 4-5 años. Esa es la clave: hace falta una santa paciencia, ser un poco ‘friki’, fortalecer el pie progresivamente, ir bajando el grosor de la zapatilla, aprender a correr de antepié en lugar de talonear, ir más erguido, etc… La planta del pie va creando paulatinamente una suela gorda y se genera mucha musculatura”.
«No vamos a correr más y mejor por ir descalzos”
Alfonso Martínez-Nova, profesor de Podología de la Universidad de Extremadura (y también ‘runner’) habla de “dos corrientes enfrentadas dentro del minimalismo”: “Los que defienden la necesidad de una amortiguación y los que dicen que tenemos que correr descalzos, como nuestros antepasados”. “Yo considero”, continúa, “que el minimalismo tiene su base lógica, pero la gente que lleva décadas calzado no puede de repente ponerse a correr descalzo; es cuando se puede lesionar. Y un corredor con zapatillas que nunca ha tenido problemas no tiene por qué cambiar. Se vende que los minimalistas se lesionan menos, y no es cierto. Promueve una mejor técnica y se corre de otra manera, pero se lesionan igual que el de zapatillas. Lo que pasa es que las lesiones surgen en otras partes del cuerpo. Requiere una adaptación, entrenarse descalzo sobre el césped una vez por semana, por ejemplo. No vamos a correr más y mejor por ir descalzos”.
¿Tiene el ‘homo minimalista’ menos lesiones, pues, que un ‘runner’ convencional? “Fortalecer los músculos del pie no significa necesariamente tener un menor riesgo de lesiones, y en esta cuestión está un foco importante del debate, muy poco claro hasta ahora”, contesta González de la Rubia: “El problema es que hay aquí también hay estudios dispares y, en general, poco serios, puesto que suelen involucrar a un escaso número de sujetos”.
A finales de 2016 el científico Karsten Hollander y su equipo de la Universidad de Hamburgo (Alemania) publicaron un artículo basado en la revisión sistemática de varias investigaciones, que incluían a más de 8.000 personas. Concluyeron que el índice de lesiones era muy similar para los corredores que usan zapatillas tradicionales y para los amantes del descalcismo, aunque con patologías diferentes. No existían pruebas claras, además, de que el minimalismo depare beneficios en el rendimiento motor a largo plazo.
Estudios contradictorios y desventajas
Devaluados por trabajar sobre muestras relativamente pequeñas, otros estudios sobre minimalismo, zapatillas y salud han sido contradictorios entre sí. Ello no impide declarar algunos argumentos establecidos a favor y en contra del minimalismo. A favor de esta práctica está, en primer lugar, la ‘naturalidad’ del desplazamiento del ser humano, que originalmente andaba y corría descalzo (algunas tribus siguen haciéndolo en la actualidad), con pasos más cortos y menos traumáticos para el talón y el hueso calcáneo.
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Diferentes estudios coinciden en señalar un aumento de la propiocepción (la consciencia de la propia postura corporal) y del desarrollo muscular, disminuyendo por tanto la pronación (el giro de los tobillos hacia adentro) y, en consecuencia, la aparición de lesiones en corredores minimalistas. Está aceptado que cierta musculatura del pie, los lumbricales e interóseos, se están atrofiando con la utilización de calzado estable y suelo firme y liso: la práctica del descalcismo ‘despertaría’ esos músculos, ensanchándose el antepié a partir de los 2 años de práctica. Además, mejoraría ciertos dolores lumbares.
No obstante, los especialistas aportan asimismo argumentos en contra del‘barefoot running’, una práctica con antecedentes como las zapatillas de clavos, contra las que había estudios concluyentes. Está completamente contraindicado para inexpertos y para gente con sobrepeso; en Estados Unidos algunos informes mencionan un reciente aumento de lesiones, especialmente en minimalistas debutantes.
“Quizás lo más inteligente sería alternar jornadas de entrenamiento con calzado de entrenamiento convencional y entrenos minimalistas; de este modo conseguiríamos el difícil equilibrio entre protección y libertad del pie”, resume el presidente de AEPODE. Y advierte: “Mucha gente se queda por el camino. Sufren tendinitis y roturas del talón de Aquiles por correr con el antepié. Hay una enorme diferencia entre correr con una suela que amortigua y una que no amortigua. El gran beneficio, en cambio, es que reduce notablemente la pronación. Toda modalidad tienen sus lesiones… Lo que queda por comprobar es si la gente con el pie mal estructurado tiene la capacidad de adaptarse al minimalismo”.
Artículo original de www.elespañol.com
febrero 14, 2018
El cambio constante en el balance del cuerpo, una zapatilla inadecuada, un suelo resbaladizo puede provocar esta lesión.
Esta lesión se da tras una situación donde el jugador de pádel realiza una arrancada o sprint inesperado y violento. Existe una contracción muy brusca del gemelo interno y esto puede ocasionar una rotura parcial o total del mismo.
Si se nos queda la rodilla clavada en el momento de realizar la rotación de golpear a la pelota, suelo resbaladizo o una zapatilla inadecuada puede lesionar la rodilla.
El juego en el Pádel, se producen movimientos de pivotación muy grandes lo que puede ocasionar cargas en la fascia plantar al realizar movimiento de pronación y tener el balance del cuerpo constantemente anteriorizado.
Los mismos movimientos de pivotación pueden realizar una carga excesiva en la cabeza del primer metatarsiano, que es donde se encuentran ubicados los huesos sesamoideos.